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Esta proteína, se ha vendido y se sigue vendiendo como suplemento, ya que la industria nos ha hecho pensar que tomar colágeno tiene beneficios en nuestro cuerpo. Lo habrás escuchado: mejora tu piel, tus uñas, tu pelo, incluso curará tus articulaciones. Y esto, realmente, está muy lejos de la realidad.

Y ya no porque no sirva como suplemento. Y es que, ni siquiera tomar alimentos que tengan más contenido en colágeno que en otro tipo de proteínas, va a hacer que este colágeno nos ayude fortalecer estas estructuras.

Y, ¿por qué esto es así? Antes de desmentirlo con estudios científicos serios, voy a explicarte una cosa para que puedas entenderlo por ti mism@:

El colágeno, es una proteína que en nuestro cuerpo forma parte del tejido conectivo (el que une estructuras) de  tendones, huesos, piel, uñas, ligamentos, etc. Por eso podemos pensar fácilmente, que, si ingerimos el mismo, irá directamente a parar a estas estructuras. Pero el cuerpo no funciona así.

Cuando ingerimos un alimento con contenido proteico (y específicamente con contenido en colágeno) o incluso un suplemento de colágeno hidrolizado, nuestro cuerpo no puede digerir las proteínas directamente. Se necesita que estas sean descompuestas en partes más pequeñas (llamadas aminoácidos). Cuando el alimento pasa por el estómago,  gracias a una enzima llamada pepsina, las proteínas se descomponen en aminoácidos.

Una vez que estas proteínas están descompuestas, nuestro cuerpo está preparado para absorber las mismas en forma de aminoácidos en nuestro intestino delgado. Estos aminoácidos pasan a la sangre, y entran a formar parte del “pool de aminoácidos”. Es decir, existe una cantidad de aminoácidos libres , en continuo intercambio entre tejidos, membranas, capilares, barreras, etc. Es el cuerpo, el que decide distribuir los mismos dependiendo de las necesidades que se vayan presentado, realizando las combinaciones necesarias para formar distintas proteínas con todos ellos.

Es decir, los aminoácidos del colágeno, pueden ser distribuidos para formar otras proteínas.

¿Por qué puede haber estudios que aseguren que un consumo de suplementos de colágeno puede mejorar la formación de estas estructuras? Muy sencillo. Hemos dicho que el colágeno es una proteína.

Si se comparan dietas de personas que toman, por poner un ejemplo,  40 gramos de proteínas al día, con otra que toma otros 40 gramos, y además toman 20 gramos de colágeno (total de 60 gramos de proteínas al día) no se está comparando que tomen colágeno o no. Se está comparando una dieta que lleve menos proteínas, con otra que lleve más proteínas.

La manera de plantear un estudio serio, sería comparar 30 gramos de proteínas en ambos casos, y que, en uno de los grupos, la cantidad de esas proteínas debería tener mayor concentración de colágeno que en el otro. De esta manera, se podría establecer una relación en la mejora de esas características gracias al colágeno, no al hecho de tener una dieta más proteica.

Y con este tipo de estudios, se ha denegado oficialmente la recomendación de ingesta de colágeno, cuya declaración era esta:

«Mezcla de péptidos de colágeno característica (hidrolizado de colágeno) que tiene un efecto fisiológico beneficioso en el mantenimiento de la salud de las articulaciones de las personas físicamente activas»

Queda denegado según la AECOSAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), mediante el artículo 13.4  de DECLARACIONES SALUDABLES DENEGADAS BASADAS EN PRUEBAS CIENTÍFICAS RECIENTEMENTE OBTENIDAS Y/O QUE INCLUYAN UNA SOLICITUD DE PROTECCIÓN DE DATOS SUJETOS A DERECHOS DE PROPIEDAD INDUSTRIAL

Refiriendo que: “No cumple con el Reglamento en tanto que, sobre la base de la evidencia presentada en el dossier, no se ha establecido una relación causa-efecto entre el consumo del alimento al que se refiere la declaración y el efecto que se declara.”

Referencia del dictamen de EFSA: Q-2011-00201. Norma comunitaria: Reglamento (UE) Nº 379/2012 de la Comisión de 3 de mayo

¿Qué debemos hacer entonces? Seguir una dieta equilibrada, que nos va a aportar las proteínas suficientes para hacer frente a la formación y reparación de todas las estructuras corporales. En la dieta occidental difícilmente se van a presentar carencias de proteínas en población general.

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Y por supuesto, si tienes algún problema en tus articulaciones, o notas una mayor caída de cabello, tienes uñas débiles o quebradizas, quizás tengas algún otro problema que deba ser abordado por un profesional sanitario, y no necesariamente tengas que tomar ningún suplemento, sino hacer modificaciones en tu dieta, o necesites de algún otro tratamiento.

Nunca tomes suplementos porque te los venda cualquier gurú. Supleméntate con comida saludable. Que no te creen necesidades que no tienes. O lo que necesitarás será más dinero para comprar todos esos suplementos.

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Disfruta con salud, y cuídate disfrutando.

¿Te cuesta dormir y has pensado en recurrir a la suplementación? La melatonina es una hormona que ha dado qué hablar cuando nos preguntamos qué tomar para dormir mejor. Pero, ¿es eficaz tomar melatonina para el insomnio?

En primer lugar, comenzaré hablando sobre lo que es la melatonina. Es una hormona que produce nuestra glándula pineal. Es la encargada de regular nuestros ritmos circadianos: cuando aumenta su concentración, cogemos un buen sueño, y cuando se mantiene baja, estamos más despiertos. Su normo-regulación está especialmente influenciada por su inhibición (durante el día) con la exposición a la luz solar, la activación corporal y cerebral. Esta hormona comienza a aumentar su concentración cuando la noche llega (si todo va bien), y es la encargada de que durmamos como troncos. Cuando hay una descompensación de estos ritmos circadianos, esta hormona no se regula de manera correcta. La afectación de estos ritmos circadianos se puede dar por una mala higiene del sueño: jet-lag, trabajo a turnos, situaciones de estrés, consumo excesivo de alcohol, cafeína o tabaco, descompensación de la hora a la que nos vamos a dormir, actividad nocturna, insuficiente exposición solar durante el día, uso en exceso de dispositivos cuando llega la noche, etc.

La llamada «higiene del sueño» comprende los hábitos que son necesarios para la consecución de un sueño de calidad. Un ejemplo de un mal hábito de higiene del sueño es el uso de dispositivos con pantallas de luz blanca-azul horas previas a dormir. 

Por la influencia de esta hormona en nuestro ciclo de sueño, desde hace unas décadas, ha comenzado a llamar la atención el posible tratamiento con la misma de manera exógena (mediante suplementación alimentaria o fármacos).

Actualmente conocemos dos tipos de tratamientos con melatonina:

-La melatonina como medicamento (EMA) (concentración superior a 2 mg), autorizada en España y comercializada como Circadín ®. Está indicada como tratamiento para pacientes mayores de 55 años con insomnio crónico, siendo necesaria una receta médica para adquirir el fármaco.  

-La melatonina como suplemento alimenticio (concentraciones menores a 2mg): Efecto a los 20-30 minutos tras ingerirla mediante cápsulas orales.

Según un informe realizado por AQuAS¹ (Agencia de Calidad y Evaluación Sanitaria de Cataluña), tras la revisión sistemática de estudios científicos, la melatonina, al estar comercializada en dos formatos, implica “una desigual exigencia en cuanto a la autorización de comercialización por parte de las agencias reguladoras (de seguridad alimentaria de medicamentos) en Europa.”. Por lo tanto, esto explica la variabilidad en factores como “la calidad del producto, la formulación, la dosis y las combinaciones de los suplementos” . Este factor hace que se compliquen la evaluación de los resultados existentes en los estudios realizados sobre esta hormona y su efectividad ante el insomnio.

Sin embargo, sí que podemos extraer algunas conclusiones de la evidencia científica actual, las cuales me dispongo a retratar tras una revisión bibliográfica.

MELATONINA COMO SUPLEMENTO ALIMENTICIO

Según la Guía de Práctica Clínica (GPC) más actualizada para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria del SNS²: con un grado de recomendación B, es decir, que existe moderada evidencia para recomendar la intervención:

-No hay suficiente evidencia para recomendar la utilización de melatonina en el tratamiento del insomnio, hasta que ensayos de calidad metodológica demuestren su eficacia.

-No hay suficiente evidencia para recomendar la utilización de la melatonina para la interrupción del uso prolongado de los benzodiacepinas.

En una reciente (enero 2020) revisión sistemática³ (protocolo PRISMA) de 380 estudios donde se evaluaba el tratamiento con melatonina para pacientes de UCI para prevenir los trastornos del sueño y con ello los episodios de delirio, se concluye que esta terapia debe confirmarse por más estudios donde se incluyan mayor cantidad de participantes. Sin embargo, se indica que “el pronóstico es favorable, porque este concepto proporciona a los pacientes una forma mínimamente invasiva y natural de terapia.”

La GPC de la American Academy of Sleep Medicine⁴ trata sobre el insomnio crónico en adultos. Hace referencia a la melatonina y comenta que tiene unos efectos de pequeño tamaño, pero por sus bajos efectos secundarios, los pacientes prefieren este tipo de tratamiento en comparación a ningún tratamiento.

MELATONINA COMO MEDICAMENTO

Como medicamento, está indicada en adultos ≥ 55 años con insomnio primario y durante un máximo de 13 semanas.¹ La EMA ha dado resultados de pequeña magnitud en grupos de población adulta/anciana, aunque se trataban de grupos de pequeño número de personas, por lo que no resultan ser muy representativos. Los resultados son mejores en trastornos del sueño causados por alteraciones del ritmo circadiano como el síndrome de retraso de fase, cosa que puede explicarse por el efecto de regulación del ritmo circadiano, y no por un efecto hipnótico.¹ Esto último debe tenerse en cuenta para  valorar la sustitución de los benzodiacepinas por melatonina, ya que no ejercen el mismo efecto.

CONCLUSIONES

Tras la revisión de la evidencia científica disponible y a la que se ha tenido acceso, se sacan las siguientes conclusiones:

-Al no haber suficiente evidencia científica que pueda recomendar de manera fiable la suplementación con melatonina (dosis menores a 2mg), se sugiere tener en cuenta en primer lugar aspectos como la higiene del sueño antes de plantearse suplementar con esta hormona. (Ya no solo por posibles efectos adversos, sino por no malgastar el dinero en algo que no sabemos si funciona realmente).

-Tras un intento de regulación del sueño mediante estrategias para equilibrar nuestro ritmo circadiano (higiene del sueño), está indicado médicamente, que, en pacientes con más de 55 años con trastorno de insomnio crónico, se indique el tratamiento con Circadín ®, necesitando receta médica, ya que hablamos de un fármaco con dosis superiores al suplemento alimenticio.

Espero que te haya servido esta información. Recuerda que la ciencia está en constante cambio, y lo que dice hoy puede ser que cambie mañana. Siempre hay que recurrir como primera opción a lo menos invasivo y por supuesto que no suponga un esfuerzo económico muy grande. A veces la información está sesgada por los intereses de las farmacéuticas. Si quieres saber en profundidad qué puedes probar para dormir mejor, sigue atento a mis publicaciones. Puedes subscribirte a la web para recibir avisos. También publicaré contenido en la cuenta de Instagram de iEnjoyHealth

BIBLIOGRAFÍA

1. La melatonina exógena en els trastorns del son: eficàcia i seguretat. INFORMES AQUAS; 2017. Disponible en: http://aquas.gencat.cat/web/.content/minisite/aquas/publicacions/2017/melatonina_trastorns_son_aquas2017.pdf
2. Ministerio de Sanidad y Política Social. Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Ministerio de Ciencia e Innovación; 2009. Disponible en: https://portal.guiasalud.es/wp-content/uploads/2018/12/GPC_465_Insomnio_Lain_Entr_compl.pdf
3. Lewandowska K, Małkiewicz MA, Siemiński M, Cubała WJ, Winklewski PJ. The role of melatonin and melatonin receptor agonist in the prevention of sleep disturbances and delirium in intensive care unit – a clinical review. Sleep Med.;2020. 69:127-134. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945720300502?via%3Dihub
4. Academy of Sleep Medicine. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment ofChronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. JCSM; 2017.Disponible en: https://aasm.org/resources/pdf/pharmacologictreatmentofinsomnia.pdf

Los refrescos, o mejor llamados “bebidas con mucho azúcar y con compuestos químicos que no nos hacen ningún bien a nuestra salud”, en múltiples ocasiones han sido vendidas, sobre todo por la publicidad de las grandes marcas, con el beneficio de HIDRATARNOS. Pero no debemos dejarnos engañar.

Se han ido asociando a eventos deportivos, días de playa donde nos abrasa el sol y sudamos como pollos, y en definitiva, donde nuestro cuerpo nos pide reponer ese agua corporal que hemos perdido por el sudor que nuestro cuerpo genera para bajar la temperatura corporal.

Empezaremos diciendo, que el agua es la bebida de elección para hidratarnos (por qué no, del grifo también). Pero, ¿por qué estas bebidas no nos hidratan?

Resulta que, la capacidad  que tiene el cuerpo de reponer esta agua en nuestra sangre, depende principalmente de dos factores:

-El vaciamiento gástrico: En esta etapa, la bebida que está en el estómago, tiene que llegar al intestino.  Si el contenido del estómago no se vacía en él, no vamos a absorber esta agua. El vaciamiento va a ser más lento si la cantidad de calorías de la bebida es mayor.

-La absorción intestinal: Una vez que la bebida llega a nuestro intestino, el agua que contiene la misma, tiene que ser absorbida por la membrana que rodea a esta víscera, para pasar al plasma sanguíneo. Este proceso ocurre por el famoso proceso llamado ósmosis (El agua va a pasar por una membrana semipermeable, desde el lado en el que menor concentración de solutos hay, hacia el lado donde mayor concentración hay, para igualar las concentraciones de ambos lados.) Pongo una imagen para que se entienda:

Lo que quiero decir con esto, es que si la concentración de solutos en el intestino (sales minerales y otras sustancias) es mayor que las del plasma sanguíneo, lo que va a ocurrir, es que el agua va a ser absorbida a la inversa. Desde el plasma (menos concentrado) hacia el intestino (más concentrado).

POR LO TANTO, ESTAS BEBIDAS, NO VAN A SER HIDRATANTES, SINO QUE VAN A DESHIDRATARNOS. VAN A HACER QUE LA CANTIDAD DE AGUA DE NUESTRA SANGRE, DISMINUYA.

Y si esto se junta con una situación en la que nuestro cuerpo requiere hidratarnos más de lo normal, por temperaturas altas ( >27ºC) , por humedad en el aire  mayor del  90%, por realización de ejercicio, por ejemplo, podemos crear una situación en nuestro cuerpo de deshidratación, golpes de calor, etc. Situaciones que pueden llegar incluso a la muerte.  (En los peores casos).

Recordemos que esta situación también puede darse con bebidas energéticas (que no nos dan energía), zumos naturales (que tienen azúcar libre), y refrescos gaseosos (que no nos refrescan).

ANTE LA DUDA, SIEMPRE AGUA. Y si haces deporte de competición, donde tus necesidades de hidratación deben estar monitorizadas y controladas, consulta con un Dietista-Nutricionista. 

Si al leer esto, alguien tiene alguna duda, siempre podéis contactarme en mi cuenta de Instagram, donde hablo sobre nutrición: @mtor_res